女性の健康【女性の健康センター】＠女性健康情報局

腰の周りの筋肉をリラックスさせるとともに腰の強化にええや。
この運動もゆっくりとしたリズムで行うことが大切や。

●足を肩幅に開いて立って、腰に手をあて、腰を左翼翼からグルグルと10回ぐらい回し、次に右翼翼から同じように１０回ぐらい回す。5秒に1回転ぐらいにゆっくりとほんで大きな円を描くように回す。

●前屈
両足を肩幅に開いて立ち、両手を前に伸ばしながら、上体をゆっくりとイキを吐きながら前屈させて両手の先が床につくようにして3秒ほど静止するちうわけや。

最初はムリに床につかなくても曲がるトコまででよいや、繰り返して行えば出来てきまっしゃろから。

これを5回ほどおこなうわ。
以上の運動は単純なエクササイズでいつでもどこでも出来まっしゃろから、
思いついたらその場やぐに実行できまんねんよ。

何事も継続が大事なんよ。
一度にたくさんやるんじゃなくて、
毎日毎日やっていくほうが効果覿面やね。

〜骨盤のゆがみ〜

骨盤は骨格の土台であり上半身を支えて、大切な内臓を守っとる骨で、仙骨と寛骨（腸骨・恥骨・尾骨）から出来ていまんねんわ。
ほんで骨盤は周りの筋肉によって支えられていまんねんわわ。骨盤がゆがむ原因としては、

�日常生活で左翼翼右翼翼のバランスが悪い
　　＊荷物を持つ手が毎日毎晩壱年中同じ
　　＊毎日毎晩壱年中同じほうの歯で噛む
　　＊毎日毎晩壱年中同じ足を組む等

�筋肉の衰え　　
　　＊日常の運動不足
　●下半身太りや肥満
　●猫背
ゆがみのチエック
�靴底が左翼翼右翼翼の減り方に差がないか？
�うつぶせに寝て左翼翼右翼翼の肩甲骨の高さが同一か？

１　ゆがみを治す簡単体操　

�仰向けに寝て両膝を曲げる両手は横に伸ばしても体に沿わせてでもよい
�両足を垂直になるように上げてそのまんま前後左翼翼右翼翼にブラブラさせるちうわけや。　腰と背中は床から離さないで約１〜２分行う

２　金魚運動　
�仰向けに寝て、足先を揃えて出来るだけ膝を真っ直ぐ伸ばす
�両手を首の後ろで組み、金魚が泳ぐような格好で胸からしたを左翼翼右翼翼水平に細かく振るわせる約1分間行うわ。

3　椅子で上体ひねり
�背筋を伸ばして、椅子に浅く掛けて、息を吐きながら右翼翼にゆっくりとひねる
�同じように左翼翼も行うわ。両手はおへその辺りにおき、左翼翼右翼翼20秒ぐらい静止する

えー、前回の続きや。

ムリなく簡単に出来る体操で背骨を支える筋肉を鍛えて体のゆがみを
防止するちうわけや。ゆっくりとしたリズムでやるのがコツや。
④　腹筋　
第一ステップ　
仰向けに寝て膝を曲げる、両腕は胸の前でＸに組んで上体をちびっと起こす肩甲骨がちびっと浮く程度でよい、おなかの筋肉がブルブルするトコで１０秒間静止して、元に戻す。これを10回（初めのうちは５回でもＯＫ）これであまり疲れんと十分におなかの周りの筋肉が鍛えられまんねん。
第二ステップ　（急がないでゆっくりした動作を）
通常の腹筋のように膝を曲げてゆっくり10秒かけ倒していく、頭は床につけへんまんま　ゆっくり上体を起こしおなかの筋肉がブルブルするトコで10秒静止してから膝を抱え込むように起き上がるちうわけや。　これを10回行うわ。かなりきついやろから始めは３回ぐらいからでＯＫや。呼吸に用心を動作をする時は息を吐き、倒れた時と、起き上がった時に息を吸うわ。
⑤　背筋
床にうつぶせになり手は体に並行に足方向に真直ぐにし、足は両足首をつけるちうわけや。上体と両手、両足をいっぺんに上に反らし１０秒静止するちうわけや。（反らすのはムリをせんで出来るトコまで）これを１０回行うわ。
⑥　腕立ふせ
急がないでゆくりと深く行うわ。1か～い、2か～いとゆっくり10回おこなうこれを２回繰り返して行うわ。

ムリなく簡単に出来る体操で体のゆがみを防止。ゆっくりとしたリズムでやるのがコツや。
�　目覚めたら布団の上で仰向けに寝たまんま腹式呼吸を１０回、次にゆっくりと手・足を伸ばす（伸ばしたまんま２０秒静止）これを５回行うこの後起きるちうわけや。
�　真向法　
その1
まず、両足の裏を上に向けてそろえ、両膝を床につけて座り、あごを引いて、真向を向き、胸を張り背中を真っ直ぐにしまんねん。この座り方を楽座とええまんねんわわ。静かに息を吐きながらゆっくり前傾し息を吐ききったら元の姿勢に戻す。いきをはきながら前傾するのがポイントや。最初のうちは完全にはできまへんができるトコまでを続けていくとだんだん上達し腹が脚につき胸が床につくようになるさかいに、焦らず続けておくんなはれ。他の3つは　下記を参照真向法の動作や用心点等の詳細は真向法協会
http://www.makkoho.or.jp/

�　体の歪みを直す（骨盤の歪み）
仰向けに寝て両手は左翼翼右翼翼に伸ばし、膝を曲げ左翼翼右翼翼の膝をつけてそのまんま両足を右翼翼に倒し10秒静止するちうわけや。このとき左翼翼の肩を挙げないで床につけたまんまにする、次に左翼翼に同じように倒す。（これを1セットとし７セット行う）始めた頃は両足の膝をつけたまんま倒せなくて膝が離れてしまおったんやが、そのまんま継続して行っとるうちに膝が離れんと出来るようになるんや。これを行った後は腰の周りがスッキリと動く感じがして腰の回転がスムースや。